一起來看看
中學生的體質健康測試項目和標準吧！
測試項目：
初中男生：肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠 引體向上 1000米
初中女生：肺活量 50米跑 坐位體前屈 立定跳遠 仰臥起坐 800米
（身高、體重必測）
男生版
國家學生體質健康標準單項評分表
女生版
國家學生體質健康標準單項評分表
練習方法
50米跑:
1.斜坡跑練習
●抬腿送髖、后蹬。
●一組8次，上坡跑在加速跑后進行
2.高抬腿或擺臂練習
● 利用原地6-10秒快速高抬腿或擺臂的練習，來訓練反應能力和肌肉收縮能力。
3.放松能力練習
●練習變速跑30-50米快，30-50米慢。
坐位體前屈：
1.壓腿練習
●弓步左右扭動腰身。
●循序漸進后可以嘗試正壓腿
2.分腿立位體前屈練習
●下蹲姿勢，將雙手手指放在腳尖下方，保持穩(wěn)定。
●慢慢抬起臀部直至最高處，膝蓋要盡量伸直，但不超伸鎖死。
●大腿后側有拉伸感，保持1秒，下蹲，繼續(xù)循環(huán)。
3.壓腰練習
●坐在地上，雙手平伸。
●保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，雙手輕輕拉著腳尖。
●身體繼續(xù)向前折疊，鼻子慢慢靠近小腿。
一分鐘仰臥起坐：
1.直腿兩頭起練習
●躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側，腹肌發(fā)力起身。
●起身時腿與上身同時抬起，后背卷曲，手觸碰小腿前側。
●下放時保持全身緊張，不能一下子放松。
2.仰臥舉腿練習
●仰臥在墊子上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。
●下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
●至最高點略作停頓，回到起始位置。
●身體有彈性地收縮伸展。
3.屈膝兩頭起練習
●躺于墊上，雙腿屈膝，雙手放于頭兩側。
●卷腹時臀部與雙肩同時離地。
●腰部貼緊地面，抬起肩和臀后身體的支撐點位于腰部。
●“兩頭”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟隨它們移動。
引體向上：
1.輔助引體向上練習
●站在輔助帶或者箱子上，同伴站在身邊協(xié)助。
●掌心向外抓住橫桿，在椅子或者同伴的幫助下拉起身體。
●緩慢地將身體下降至起始姿勢。
2.水平引體向上練習
●使用高度較低的器械作為練習工具，
●雙腿前伸，身體保持水平直線，雙手握緊住杠，隨著橫杠的高度不斷調整，做水平引體的高度也跟著不斷調整。
3.反向引體向上練習
●雙手反握住杠，握距與肩同寬，腳離地。
●肘關節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定。
800米/1000米：
1.重復跑練習
●以100─600米為主，每組4─5次。
●速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。
2.變速跑練習
●快跑段落一般為400─1000米。
●變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務，快跑、慢跑的段落，隊員的身體情況)而定，一般在5次以上。
●快跑段落的總距離也可適當加長些，•但也不應超過太多。
3.短跑能力練習
●3×60米大幅度地快跑，休息時慢跑返回。
●3×60米慢跑開始逐漸加速，最后10米時達到最高速度，休息時慢跑返回。
●3×60米•高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回。
●3×60米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回。
●3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。
注意
運動中防止扭傷的自我防護：
1.認真做好運動前的準備活動。劇烈運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。
防止的唯一辦法是運動前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
2.要正確掌握各種運動的動作要領。學生在運動或比賽中應根據(jù)老師教導的動作要領，認真體會和掌握，切不可盲目隨意，自行其事。
3.做好場地設備的檢查，加強安全防護。運動或比賽之前，老師應對場地設施進行認真檢查，運動或比賽時，在各個環(huán)節(jié)配置人員做好互相防護。
運動中幾種情況的自我把握：
1.在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
2.注意劇烈運動后的“重力休克”。此種情況主要是劇烈運動中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成腦部和其他部位缺血、缺氧。因此，賽后必須以逐步減少運動量來過渡，用慢跑、行走、放松體格及深呼吸運動來達到這一目的。
3.在運動中，如發(fā)生面色蒼白、嘴唇發(fā)紺、高度呼吸困難、胸悶、腳痛、背痛、以及嚴重的四肢無力、頭暈、氣短、出冷汗等，或出現(xiàn)對自己的動作難以控制等癥狀時，應立即停止或禁止運動的進行。
4.運動或考試前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，測試前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5.運動或考試后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
